うつ病、パニック障害を克服する過程で修得した呼吸法
前回の記事（→記事）では、気功の基本的な呼吸法である丹田呼吸を紹介しました。今回お話しする呼吸法とは、この病気の症状という課題の解決を図るために、より発展させた形の呼吸法になります。こちらは、気功以外の経験なども踏まえて、管理人が自ら修得した方法になります。
殊更にオリジナルと強調した形で恐縮ですが、同じような症状がある方は、症状の解決を図っていきながら修得した方法なので、試していただければ幸いです。なお、病気の症状については、病気だったときの症状【閲覧注意】の記事で公開しています。
症状への対応としては、例えば、苦しんだ症状に息苦しさがありました。呼吸が浅くなり、息を吸うことも、吐き切ることもできないというものです。この場合、前回の記事で紹介した丹田呼吸では迅速な対応ができません。
このような症状があったとしても、対応できる方法が必要です。そして今回の記事で紹介する呼吸法は、これら症状への課題を、自分の体を通して解決しながら修得していった方法になります。
この病気を克服してから２０年以上再発せず、症状はすべて残っていませんが、今回の記事で紹介している呼吸法によっていつでもすぐに対処できる態勢となったことが大きいと確信しています。症状へ迅速に対応し、またこのことが安心感につながって症状に意識が囚われなくなるためです。ご覧いただいた方の参考となれば幸いです。
今回の記事は、以下の順序でお話ししていきます。
まず、前回お話しした気づきが今回の呼吸法につながるので、その内容がどのようなものだったのか簡単におさらいした後、自らの呼吸法を修得するに至った経緯と、どのような過程を経て修得していったのかお話しします。修得の過程で気づいたポイントがあり、それをお伝えした方がより理解できると思うからです。
また、呼吸法を形としてではなく、気づきのポイントを知っていたほうが、ご覧いただいた方が行うときに適切なアレンジを行えるものと期待しているからです。個々人によって、症状や体格など差があります。そしてこの呼吸法が、「ご覧いただいた方の呼吸法」につながっていくことを期待しています。
それでは以下、よろしければ参考にしてみてください。
うつ病、パニック障害を克服する過程で修得した呼吸法
穏やかな心のときはゆっくりした呼吸になり、怒り興奮したときは大きく荒い呼吸、緊張したときは浅く短い呼吸になるなど、呼吸は心の状態と密接な関係にあると言えます。このことは、ご覧いただいている方もご自身の体で体験されていると思います。
さて、前回の記事（→記事）では、以下のような気づきがあったことをお話ししました。今回お話しする呼吸法は、この気づきが前提となってお話しが進んでいきますので、簡単におさらいしておきます。
呼吸法に至るまでの経緯
まず前回の記事でお話しした気づきとは、どのようなものだったのか。ごく簡単に纏めると、以下のようになります。
管理人は病気のときに気功（易筋行気法）の体験を通じて、自分の体を気という視点で感じるようになりました。そして、病気の症状があるとき、体の気の状態はどのようになっているのか。徐々にわかったことは、以下のようなものでした。（なお、呼吸法の前提として必ずしも気功を行うことを求めるものでなく、呼吸法につながる気づきを理解していたくためお話ししています。）
・体の気が頭に上がっている（上がる方向にある）
・体の首から下の気が不足し、体に循環していない
病気だった当時、悩まされていた症状との関連で言えば、わかりやすい例では次のようになります。
・体が緊張、強張っている。首と肩の筋が張っている。
・手足が冷える。腕が痺れる。
→気が頭に上がっており、当該部分に流れにくくなっている。
・体がだるい。
→気が頭に上がっており、丹田に不足し体に循環していない。
・吐き気、胸やけがある。
・立っているときにふらつき立ち眩みがする。
→気が頭に上がっていく流れになっている。
・否定的な感情や思考で頭が満たされている。
→気が頭に上がっており、頭がエネルギー過多状態になっている。
そしてこの状態は、東洋医学で良いとされる頭寒足熱、頭が涼しく手足が温かい状態とは逆であるということでした。「頭熱足寒」の状態になっているということです。
それでは、なぜこのように体の気が頭に上がってしまうのか。気功で体験した丹田呼吸と自分の普段の状態を比べてみることで、よくわかるということでした。
丹田とは下腹部の臍の下あたり一帯を指し、丹田呼吸はここに意識を置き、ゆっくり腹式呼吸をするものです。丹田は体の気を蓄積するとともに循環させるポンプにあたり、丹田呼吸とはこの丹田に気を下げて収める呼吸法になります。
このとき大切なことは、丹田に意識を置くことです。意識が頭など高いところに残った状態では気が下がりません。また、単にお腹に空気を出し入れする形だけの腹式呼吸とは異なるものです。
そして、丹田呼吸の方法と比べることで、普段の自分が以下の状態になっていることに気がつきました。
・否定的な感情、思考などでいつも頭に意識を置いている。
・浅くて早い胸式呼吸（肩呼吸）をしている。
・首、肩、腕など上体が緊張している。
つまり、無意識に丹田呼吸とは逆のことをしており、気が上がっていくということです。丹田呼吸は、この普段の逆の状態を矯正するうえでも効果的というお話しでした。
以上が前回の気づきの簡単な内容になります。
このように、丹田呼吸はとても有効な方法だと感じています。では、さらに今回の記事で紹介する呼吸法を修得するに至ったのは、どのような経緯があったのか。それは以下のようなものです。
ひとつには、先ほどもお話しした息苦しさ、息がしづらいという問題です。息を十分に吸うことができず、また、息を吸うために吐こうとしても吐き切ることができず、この状態から脱することができないというものです。
もうひとつには、症状が現れたときに、すぐに対処できる方法が必要ということです。丹田呼吸はどちらかと言えば、繰り返し行うことで徐々に効果が現れる方法です。管理人にはパニック障害もあり、発作の前兆は外出先などで突然にやってきました。また、例えば吐き気などの症状も、突然に強くなったりすることがありました。これらに対して、速やかに対処する必要があったということです。
そして最後に、先ほど症状の例を挙げましたが、症状はそれぞれ独立しているのではなく、相互に複合している状態のため、かなり気が上がりやすい状態になっているということです。例えば、体が緊張しているので肩呼吸となって息苦しくなっており、また逆に、肩呼吸をしているので体が緊張して強張っている、というようなものです。このように、症状がいくつも絡み合って、気の上がり癖が強くなっているのではないかということです。
気功を練功するなど体の気が流れやすい状態であれば、丹田呼吸をすればすぐに気を丹田に落とすことができますが、普段の日常では、必ずしもそのような状態とは限りません。症状があるときには体が緊張し、気が流れにくくなります。そのような場合に、どのように対処したらよいのでしょうか。
より効果的に気を下げるために
気功以外の様々な体験をする中で、この課題に対処する気づきを得たのは、ある呼吸法を行ったことがきっかけでした。その呼吸法とは、簡単な紹介ですが以下のようなものでした。
・胡坐で座った状態で、体を前屈して息を吐き、体を起こしながら息を吸う。
・胸の上方に吸うようにし、一旦息を止め、息を下腹に押し下げる（肛門閉める）。
・押し下げた状態のまま数秒を数えた後、息を吐き出す（肛門開く）。
上記の呼吸を五～六回繰り返すというものです。
ここでの気づきは、これまでのお話しの流れでお分かりになる方もあるかと思いますが、下腹に押し下げるという動作です。この動作は、気を丹田に押し下げる効果が強いということです。
息を下腹に押し下げるには、体のある部分に注意することで、押し下げることができます。その部分とは、横隔膜です。
横隔膜はご存じのことと思いますが、胸の肺の下辺にあります。胸の肋骨の下辺がお腹の両側に斜めにありますが、それに沿ってあるような感じです。息を吸うときにこの横隔膜を下の方向、丹田の方に向かって押し下げるようにします。
息苦しいときにわかりやすいのですが、横隔膜を押し下げるように行った場合、息を吸うことができます。ここでもうひとつの気づきですが、息苦しいとき、体が緊張しているときの自分の横隔膜がどのようになっているのか。
横隔膜は上（肩の方向）にあがったままの状態になっています。この状態では息を吸うことができず、肩呼吸をするしかないということです。そして、そのまま肩呼吸をすれば、気が上に上がってさらに息苦しくなるのです。
このほか、横隔膜を押し下げるように呼吸をしていると、お腹の活動が活発となり食欲が湧いてくることがわかります。また、気の重心が頭の方にあってバランスが悪かったものが下がって安定するようになります。
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自ら修得した呼吸法
最後に、管理人が試行錯誤しながら自ら身につけた呼吸法を紹介したいと思います。この記事を作る際、yahooやgoogle、書籍など調べてみたのですが、同じものは見当たりませんでした。
先ほどお話しした呼吸法は効果があると感じますが、動作がすこし複雑です。また、息苦しく息を吐くことができないときにどうすればよいのか。その答えは先ほど横隔膜であることを既にお話ししましたが、この点を加味した呼吸法となっています。
症状は、何時どこで強く起こるかわかりません。管理人の場合、電車や外食中、人が多い場所などで強くなる傾向がありましたが、どのような場所であっても簡易的にすぐ行うことができ、効果的に気を下げる方法である必要があります。
そのためには、どのようにすればよいのでしょうか。これまでお話しした中で、以下のふたつが大きなポイントになります。
ひとつには丹田呼吸でお話しした丹田に意識を置くこと、そしてもうひとつが先ほどお話しした横隔膜です。これらのポイントに沿って行うことで、効果的に気を下げることができます。そして、これらのポイントを踏まえたものが、自ら修得した呼吸法になります。
しかし、横隔膜を下げる丹田呼吸なのかといえば、そうではありません。通常の腹式呼吸とは異なるお腹の動きになります。
その呼吸法とは。
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書籍の紹介となり恐縮ですが、こちらは本サイトの管理人である私が、自ら修得した呼吸法をまとめたものです。アマゾンの電子書籍で¥298にて購読できます。なお、kindle unlimited（読み放題サービス）の対象であり、登録されている方はそのまま読むことができます。小冊子のためすぐに通読できると思います。
方法はシンプルなので、書籍をご覧いただければ行うことができると思います。また、行うにあたって場所を選ばず、立った状態、座った状態いずれでも行うことができます。体を動かすこともなく、細かな制限などはありません。
これまでお話しした気づきやポイントのほか、呼吸法を行うときの体の感覚、お腹がどのように動くのかなど詳しく紹介しています。
呼吸法によって症状が現れたときに対処するほか、対処法を知っていることは安心感につながります。管理人の体験では、安心感によって意識が症状の存在に煩わせられることがなくなり、気がついたときには消滅しているといったことにつながります。
効果的に体の気を下げることを繰り返すことは、諸々の要因となる気の上がり癖を克服することにつながります。気が上がる状態が日常となった自分の体に、気が下がった状態を経験させて覚えさせるのです。
経験したことがない状態の感覚というのは当然わかりませんが、経験したことのある感覚を思い出すことはできます。最終的には、気が下がった状態を体がすぐに思い出し、その状態に成れるようになります。
この呼吸法を行うことで、症状から解放され、病気を克服することができた。ご覧になった方が、そのようになることを期待しています。